Ráð til að takast á við frestunaráráttu fyrir einstaklinga með ADHD

Hun.is 21. febrúar 2019.

Sigrún Jónsdóttir, ADHD markþjálfi og stjórnarmaður í ADHD samtökunum.

Börn og fullorðnir með ADHD eiga oft í miklum erfiðleikum með að daglegt skipulag og tímastjórnun.Ástæðan er ekki leti. Stýrifærni heila þeirra sem eru með ADHD er ólík öðrum. Í stuttu máli má segja að þær stöðvar heilans sem vinna með að samhæfa starfsemi í heilanum sem hefur með lang- og skammtímaminni og hefur með vinnsluminnið að gera ná ekki góðri samhæfingu! Illa getur gengið að raða atburðum upp í rétta röð og sjá það fyrir sér í tímalínu eða atburðaröð sem virkar.

Einhver sem þekkir það að skila alltaf verkefnum á síðustu stundu, gleyma fundum eða tímum hjá læknum? Vera alltaf á síðustu stundu?
Tímastjórnun er þáttur sem veldur erfiðleikum: Nemendur vanmeta tímann sem hvert verkefni tekur, fresta því og reyna síðan að klára það á síðustu stundu með misgóðum árangir.
Nemandi getur fest í hluta skilaverkefnis sem ekki hefur eins mikið vægi og lagt allan sinn fókus í það á kostnað þess hluta sem þarf að leggja meira í s.s. aðalatriðinu.

Hvað er til ráða?
Gerið lista yfir allt sem þú gerir í hverri viku.

  • Svefn
  • Næring
  • Skóladagurinn
  • Heimavinnan
  • Heimilisstörf
  • Áhugamál/hreyfing
  • Tími með vinum og fjölskyldum
  • Vinna

Skiptu þessum lista hér að ofan í tvennt:
A: Það sem þú þarft að gera
B: Það sem þú vilt gera.
Skrifaðu svo niður áætlun um hvað langan tíma það muni taka að gera þau verkefni sem þú þarft að gera. Þetta ætti að gefa þér góða hugmynd hvað tíma þú þarft í þau verkefni sem þú þarft að gera, að lokum getur þú ráðstafað þeim tíma sem eftir er í að sinna áhugamálum og félögunum.

Þetta ferli lærist ekki á einni viku og þarf að gera aftur og aftur. Það skapar rútínu. Ef ferlið skilar ekki árangri breyttu rútínunni.

Til að ná betur að muna þau atriði sem þú þarft að klára og framkvæma fyrir ákeðinn tíma s.s heimavinnu, fara í próf og lesa undir þau, mæta til lækna en nauðsynlegt að skrá allt slíkt niður.

Hvernig tekst að muna þessi þýðingamiklu atriði? Ef þau eru ekki sýnileg fólki með ADHD má nánast alhæfa að þau væru ekki á dagskrá hjá ADHD einstaklingi. Það getur valdi miklum kvíða og streitu að geta ekki séð fyrir sér verkefnastöðu og haft yfirsýn yfir dagleg verkefni og þess sem aðrir ætlast til af þér.

Hvað er til ráða?
Settu upp skipulag/rútínu. Á hverjum degi skráir þú allt sem þú þarft að muna (annars gleymist það).
Heimanám, læknaheimsóknir, námskeið. Gæti verið í formi minnislista og er hægt að nota hvort sem er símann eða bréf/bækur. Koma því frá sér áður en það gleymist!

Hvernig manstu upplýsingar sem þú verður að muna:
Notaðu dagbók og mögulega to do miða í lit? Tússtöflu sem hangir upp á áberandi stað. Vikudögum í stundatöflu má gefa ákveðin lit og er þá hver dagur með sinn lit (hjálpar til við að skapa rökrétta tímalínu til framkvæmdar).
Notaðu tölvutæknina: Notaðu Öpp, tölvupóstforrit sem hægt er tengja öðrum forritum s.s. gmail og googel dagatali. Tekur tíma að tileinka sér en Youtube með fræðslu hjálpar manni áfram.
Þegar að ADHD nemendur og fullorðnir ná að tileinka sér þessa færni gefst meiri tími í áhugamál.
Veittu því athygli hvað þú frestar oft þvi sem þú þarft að gera
Margir með ADHD eiga erfitt með tímastjórnun vegna þess að þeir fresta oft. Það er bara þannig. Athyglin er ekki á því sem þú „ættir að vera að gera“.

Þetta er málið:
Þú verður að taka ákvörðun og ákveða að hætta að gera eitthvað „bara seinna“.
Eitt gott dæmi hjá námsmanni: Í stað þess að gera heimavinnuna þá horfir þú á á sjónvarpið í smá stund, spilar, ferð á netið og spilar leik, kíkir á póstinn eða Facebook, þú gerir næstum allt nema heimavinnuna þína.
Vandamálið er að þú eyðir yfirleitt dýrmætum tíma í að koma í veg fyrir að gera heimavinnuna sem þér finnst kannski erfið og jafnvel ekki mjög áhugaverð.

Gerðu minnislista
Ef þú ert eins og margir með ADHD, gleymirðu oft hvað það er sem þú vilt ná fram eða markmiðunum þínum.
Það er alls ekki það að það er ekki mikilvægt eða að þú viljir ekki gera það, þú einfaldlega gleymir bara. En það þýðir að þú munt annaðhvort lenda í vandræðum og gleyma þér eða þú verður að klára það á síðustu stundu þegar þú manst eftir því. Gerðu minnismiða og láttu á stað þar sem þú munt sjá hann, eins og á ískápinn eða á speglinum í svefnherberginu. Bættu á listann á hverjum degi. Gerðu að venju að láta þau atriði sem skipta máli inní dagbók eða í dagbók á tölvutæku formi.
Just do it! Eins og Nike. Krossaðu við þegar þú ert búinn með verkefnin.
Ef þú ert að fresta erfiðum verkefnum skaltu finna leiðir til að gera þau skemmtileg.
Hvað finnst þér gaman að gera?
Tónlist getur gert leiðinlegust heimilisverkin að gleðiverkefni, dansaðu og syngdu á meðan þú þværð upp. Hvaðan heldur að orðatiltækið „Dance like nobodys watching!“ sé komið?
Gerðu það að keppni að þrífa hraðar, vera fljótari með heimavinnuna. Gerðu verkefnin sem þarf að gera að jákvæðum verkefnum. Það er þitt að velja og vinna með þessa þætti. Jákvæðar „möntrur“ sem stuðla að jákvæðari hugsun hvetja sum okkar áfram.

Sigrún Jónsdóttir ADHD markþjálfi, life coah, sérhæfður einhverfurófsmarkþjálfi ACC og stjórnarmaður í ADHD samtökunum.
Míró markþjálfu og ráðgjöf
https://www.facebook.com/miromarkthjalfunogradgjof/