Fimmtíu góð ráð við ADHD

Að ná tökum á athyglisbresti hjá fullorðnum

Höfundar Edward M. Hallowell, MD og John J . Ratey. M.D

Meðferð athyglisbrests eða ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) byrjar með von. Flestir sem uppgötva að þeir eru með athyglisbrest, hvort sem þeir eru börn eða fullorðnir hafa þjáðst mikið. Tilfinningaleg upplifun þeirra á athyglisbresti er uppfull af skömm, niðurlægingu og sjálfsásökun. Þegar greining hefur loks fengist þá hafa margir með athyglisbrest misst allt sjálfstraust og trú á sjálfum sér. Margir hafa verið misskildir hvað eftir annað. Þeir hafa leitað til fjölmargra sérfræðinga án þess að fá nokkra raunverulega hjálp. Afleiðingin er sú að margir hafa misst alla von.

Mikilvægasta skrefið í byrjun meðferðar er að innleiða vonina aftur. Einstaklingar með athyglisbrest hafa gleymt því sem er gott í þeirra fari. Þeir sjá ekki möguleika á að hlutirnir geti gengið upp. Þeir eru oft læstir inni í einhverskonar fastheldnu mynstri, sem kallar á umtalsvert þol og hugvitsemi aðeins til þess að halda sér á floti. Það er sorglegt að þurfa að gefast upp á lífinu alltof snemma. En margir þeirra sem eru með athyglisbrest hafa ekki séð neina aðra leið eftir síendurtekin mistök. Fyrir þeim skapar vonin aðeins hættu á enn einum mistökunum.

En samt þá er hæfileiki þeirra til að vona og dreyma alveg ótrúlegur. Því einstaklingar með athyglisbrest hafa meira sjónrænt hugmyndaflug en flestir aðrir. Þeir hugsa stórt og dreyma mikla drauma. Þeir geta tekið minnstu tækifæri og með ímyndunaraflinu snúið því upp í stórkostleg tækifæri. Þeir geta breytt óvæntum uppákomum í frábæra skemmtun. Þeir þrífast á draumum, og þeir þarfnast skipulegra aðferða til þess að taka skynsamlega á hlutum og halda sér við efnið.

En eins og flestir dreymnir einstaklingar missa þeir mátt þegar draumarnir hrynja. Þegar greining á athyglisbresti hefur loks átt sér stað hafa draumarnir hrunið nógu oft til þess að eyða allri von hjá þeim. Barn velur heldur að þegja heldur en taka áhættu á að vera skammað einu sinni enn. Fullorðinn einstaklingur kýs heldur að þegja en að eiga það á hættu að klúðra hlutunum einu sinni enn. Meðferðin verður þess vegna að byrja með von.

Við skiptum meðferð við athyglisbresti eða ADHD niður í fimm grunnþætti: 

• Greiningu
• Fræðslu
• Skipulag, stuðning og þjálfun
• Mismunandi form sálfræðimeðferðar
• Lyfjagjöf

Í þessari grein munum við reyna að setja fram almennar grundvallarreglur fyrir bæði börn og fullorðna varðandi lyfjalausu hliðina á meðferð við athyglisbresti. Ein leið til þess að skipuleggja þá hlið meðferðar er í gegnum hagnýt ráð.

Skilningur og fræðsla

1. Vertu viss um að þú sért með rétta greiningu. Leitaðu til fagfólks og sérfræðinga sem virkilega skilja athyglisbrest og kunna að gera greinarmun á athyglisbresti og öðru ástandi sem getur lýst sér svipað eins og kvíði, þunglyndi, geðhvarfasýki eða áráttu- og þráhyggjuröskun.

2. Aflaðu þér þekkingar. Áhrifamesta meðferðin við athyglisbresti er trúlega skilningur á athyglisbresti. Lestu bækur, talaðu við fagfólk og sérfræðinga. Talaðu við aðra fullorðna með athyglisbrest. Þannig getur þú hannað þína eigin meðferð til þess að hjálpa þér með þína útgáfu af athyglisbresti.

3. Þjálfun. Það hjálpar þér að hafa þjálfara eða leiðbeinanda, einstakling úr þínu nánasta umhverfi sem hjálpar þér og styður á jákvæðan hátt. Þjálfarinn þinn getur hjálpað þér að skipuleggja þig, halda þér við efnið, veita þér hvatningu og minna þig á að koma þér aftur að verki. Þjálfari getur verið vinur, vinnufélagi eða meðferðaraðil (það er möguleiki en áhætta að hafa maka sem þjálfara). Þjálfari er sá sem heldur þér við efnið og sér til þess að þú klárir hlutina, hvetur þig eins og þjálfarar gera, heldur utan um þig og er til staðar og stendur með þér. Þjálfari getur verið einstaklega hjálplegur við meðferð á athyglisbresti.

4. Hvatning. Fullorðnir einstaklingar með athyglisbrest þurfa mjög mikla hvatningu. Þetta er að hluta til vegna þess að þeir eru uppfullir af margra ára uppsöfnuðum sjálfsefa. En þetta er reyndar enn víðtækara. Fullorðnir með athyglisbrest hafa meiri þörf fyrir hvatningu en meðalmanneskjan og þeir þrífast í raun á hrósi. Fullorðnir með athyglisbrest vinna oft allt öðuvísi og leggja sig öðruvísi fram fyrir aðra heldur en sjálfa sig. Þetta er ekki „slæmt“ þetta er bara svona. Þetta er hlutur sem fólk ætti að vera meðvitað um og nýta sér.

5. Gerðu þér grein fyrir hvað athyglisbrestur er EKKI,eins og t.d. samskiptaerfiðleikar við móður o.s.frv.

6. Talaðu við aðra. Alveg eins og það er lykilatriði fyrir þig að skilja hvað felst í því að vera með athyglisbrest, þá er það jafn mikilvægt ef ekki mikilvægara að þeir sem eru í kringum þig öðlist skilning á einkennum athyglisbrests s.s. fjölskylda, vinir, og vinnu- eða skólafélagar. Þegar þeir hafa einu sinni skilið um hvað málið snýst þá er auðveldara fyrir þá að skilja þig og einnig að hjálpa þér.

7. Hættu að vera með samviskubityfir að sækja í spennumyndandi hegðun. Gerðu þér grein fyrir að þú dregst að spennu. Reyndu að velja viturlega frekar en að velta þér upp úr því slæma.

8. Hlustaðu á þaðsem þeir sem þú treystir hafa að segja þér. Fullorðnir ( og líka börn) með athyglisbrest eiga mjög erfitt með að líta í eigin barm. Oft virðist vera um afneitun þeirra að ræða.

9. Hugleiddu að ganga í eða koma á fót stuðningshópi. Mikið af nytsömum upplýsingum um athyglisbrest hefur ekki ennþá ratað í bækur en liggja þó fyrir hjá þeim sem eru með athyglisbrest. Í stuðningshópum koma þessar upplýsingar fram. Hópar eru líka mjög hjálplegir við að gefa hvers kyns stuðning sem ekki er vanþörf á.

10. Reyndu að losna við neikvæðnisem stafar af því að þú hefur lifað í mörg ár án þess að vita að það sem hrjáði þig væri athyglisbrestur. Góður meðferðaraðili getur hjálpað þér með það. Lærðu að brjóta upp neikvæðar hugsanir sem stöðugt ásækja þá sem eru með athyglisbrest.

11. Ekki festast í hefðbundnum starfsframaeða hefðbundnum leiðum til þess að takast á við lífið. Gefðu þér leyfi til þess að vera þú sjálf(ur). Hættu að reyna að vera manneskjan sem þú telur að þú ættir að vera - fyrirmyndarnemandinn, eða skipulagði stjórnandinn, í stuttu máli leyfðu þér að vera sá eða sú sem þú ert.

12. Mundu að það sem er að þér er taugafræðilegt ástand. Það er erfðafræðilegt. Það á sér líffræðilegar orsakir hvernig heilinn á þér er tengdur. Þetta er ekki viljaleysi eða siðferðisbrestur. Hvorki er um að ræða veikleika í skapgerð né vöntun á þroska. Lækning finnst ekki með krafti viljans, eða refsingu, eða með því að fórna sér, eða með sársauka. MUNDU ÞETTA ALLTAF. Þótt margir með athyglisbrest reyni eins og mögulegt er, þá eiga þeir samt í erfiðleikum með að sætta sig við að þessi röskun á sér líffræðilegar orsakir en er ekki veila í skapgerð.

13. Reyndu að hjálpa öðrum með athyglisbrest.Þú lærir mikið um þessa taugaröskun á því, auk þess sem það gefur þér viðbótarkrafta.

Verkstjórn - að ná utan um verkefnin með skipulagi

14. Ytri rammi. Ákveðinn rammi er hornsteinninn í lyfjalausri hlið meðferðar barna með athyglisbrest. Það má líkja því við brautina sem hindrar að sleðinn fari út af. Notaðu stöðugt:

1) Minnispunkta fyrir sjálfan þig

2) Litamerkingar

3) Ákveðna siði og venjur (rituals)

4) Lista

5) Áminningar

6) Skrár

15. Litamerkingar, sem minnst er á hér að framan hjálpa til við áherslur. Margir með athyglisbrest hafa sjónræna skynjun. Nýttu þér þetta með því að gera hluti eftirminnilega með litum, minnispunktum, textum, dagbókum, dagskrám, stundaskrám, tímaplani o.s.frv. Í raun er hægt að gera allt skriflegt minnisstæðara og meira sláandi og þar af leiðandi athyglisverðara með litum.

16. Notaðu drifkraftinn.Til þess að fylgja eftir 15. ráði er gott að reyna að hafa umhverfið eins hvetjandi eins og hægt er án þess þó að láta allt sjóða uppúr.

17. Skipulegðu umhverfi þínu og aðstæður þannig að þær séu fremur gefandi en niðurdrepandi. Til þess að skilja hvernig niðurdrepandi umhverfi er þá þurfa flestir fullorðnir með athyglisbrest aðeins að hugsa til baka til skólagöngunnar. Nú þegar þú hefur frelsi fullorðinsáranna reyndu þá að setja hlutina upp þannig að þeir minni þig ekki stöðugt á takmörk þín.

18. Gerðu þér grein fyrir og búðu þig undirað hluti af öllum verkum sem þú tekur að þér, samböndum sem þú hefur stofnað til og skyldum gangi óhjákvæmilega ekki upp.

19. Fagnaðu áskorunum. Fólk með athyglisbrest þrífst á mörgum áskorunum. Svo lengi sem þú stressar þig ekki um of, svo lengi sem þú reynir ekki að vera fullkomin(n), þá kemurðu miklu í verk og lendir ekki í vandræðum.

20. Settu þér tímamörk. Hugsaðu um tímamörkin sem hvatningu frekar en hrikaleg endalok eða dauðadóm. Settu upp tímamörk eða skilafrest og stattu við hann.

21. Brjóttu stærri verkefni niður í minni.Settu tímamörk á alla litlu þættina. Þá nærðu á einhvern undraverðan hátt að ljúka stórum verkefnum. Þetta er einfaldasta og áhrifamesta hjálpartækið við skipulagningu. Oft geta stór verkefni virst yfirþyrmandi fyrir einstaklinga með athyglisbrest. Hugsunin um að koma einhverju í verk getur leitt til þess að þeir hætta við. Hins vegar ef stórt verk er brotið niður í smærri einingar, þá getur verið mjög auðvelt að takast á við einstaka þætti þess.

22. Forgangsraðaðu. Forðastu frestunaráráttu. Þegar of mikið er að gera hjá fullorðnum með athyglisbrest þá missa þeir oft yfirsýn, það að borga stöðumælasekt getur virst jafn mikilvægt og að slökkva eldinn sem kviknaði í ruslafötunni. Forgangsraðaðu. Dragðu djúpt inn andann Settu hlutina í rétta röð. Frestunarárátta er einn af afgerandi þáttum í fari fullorðinna með athyglisbrest. Þú verður virkilega að aga þig til þess að passa að hún skjóti ekki upp kollinum og hindra að hún taki völdin.

23. Sættu þig við óttann við að hlutirnir gangi of vel.Sættu þig við mörkin þegar hlutirnir eru of auðveldir, þegar það eru engar uppákomur. Ekki safna verkefnum upp til þess eins að skapa spennu.

24. Taktu eftir því undir hvaða kringumstæður þú vinnur best, í herbergi með miklum erli og hávaða, í strætó, vafin(n) inn í þrjú teppi upp í sófa, með tónlistina á fullu eða hvað sem er. Börn og fullorðnir með athyglisbrest vinna oft best við frekar undarlegar aðstæður. Leyfðu sjálfum þér að vinna við þær aðstæður sem henta þér best.

25. Vertu meðvitaður um að það er allt í lagi að gera tvo hluti í einu, t.d. að halda uppi samræðum og prjóna, fara í sturtu og hugsa, hlaupa og skipuleggja viðskiptafund. Oft þarf fólk með athyglisbrest að vera að gera nokkra hluti í einu til þess eins að koma einhverju í verk yfir höfuð.

26. Gerðu það sem þú ert góð(ur) í.Og enn og aftur þó það sé auðvelt þá er það allt í lagi. Það er ekkert sem segir að þú eigir bara að gera það sem þú ert slakur í.

27. Hafðu tíma á milli verkefna sem þú tekur þér fyrir hendurþannig að þú getir komið reglu á hugsanir þínar. Skiptingar milli verkefna geta verið erfiðar fyrir einstaklinga með athyglisbrest og smáhlé geta oft hjálpað.

28. Geymdu minnisblokkí bílnum, á náttborðinu og í veskinu þínu eða vasanum. Þú veist aldrei hvenær góð hugmynd skýtur upp kollinum, eða þú vilt muna eitthvað annað.

29. Lestu með penna í hönd, ekki bara til þess að strika undir eða skrifa athugasemdir á spásíðuna, heldur fyrir óhjákvæmilegt flóð „annarra“ hugsana sem koma upp.

Skapstjórn - að hafa taumhald á skapi sínu

30. Hafðu skipulagðan tíma til að blása út. Taktu tíma í hverri viku þar sem þú losar um og lætur allt flakka. Hvað sem það er sem þér þykir gaman að gera - spila músík í botn, hitta vini, fara á völlinn, dekra við sjálfan þig, veldu einhverskonar áhugamál þar sem þú getur notið þín og sleppt þér lausum á öruggan máta.

31. Slakaðu á og endurnýjaðu orkuna. Flestir fullorðnir með athyglisbrest eiga erfitt með það og jafnvel fá sektarkennd. Leggðu þig, horfðu á sjónvarp, íhugaðu. Eitthvað róandi, sem hjálpar þér að slaka á.

32. Veldu góða áráttu eða „fíkn“ sem hjálpar þéreins og hreyfingu eða líkamsrækt. Margir fullorðnir með athyglisbrest eru með ávana- eða áráttukennda persónuleika þannig að þeir eru alltaf með æði fyrir einhverju. Reyndu að hafa það eitthvað jákvætt.

33. Hafðu skilning á skapsveiflumog aðferðir til þess að stjórna þeim. Lærðu að skapið hjá þér getur breyst snögglega, óháð því sem er að gerast í umheiminum. Ekki eyða tíma þínum í að grafa upp ástæðuna hvers vegna eða leita að einhverjum til þess að kenna um. Einbeittu þér frekar að því að þola vont skap, vitandi að það mun líða hjá. Og lærðu aðferðir til þess að það geti gengið hraðar yfir. Breyttu um aðstæður, taktu þér eitthvað nýtt fyrir hendur eins og t.d. samræður við vin eða farðu í tennis eða lestu bók, það hjálpar oft.

34. Þekktu eftirfarandi mynstursem er algengt meðal fullorðinna með athyglisbrest (sjá nr. 33):

a) Eitthvað kemur þér í uppnám, breytingar eða umskipti, vonbrigði, eða jafnvel góður árangur. Uppnámið getur orsakast af ótrúlegum smámunum.

b) Uppnámið getur hrint af stað taugaveiklun sem leiðir hins vegar til þess að heildarsýnin glatast, veröldinni hefur verið snúið á haus og allt er á öðrum endanum.

c) Þú reynir að takast á við uppnámið með því að falla inn í ástand þar sem þú veltir þér upp úr hlutunum og ferð yfir einstaka þætti þessarar uppákomu fram og til baka. Þetta getur tekið nokkra klukkutíma, daga eða jafnvel mánuði.

35. Skipulegðu viðbrögðvið hvernig þú tekur óvæntum upppákomum sem valda þér uppnámi. Hafðu lista yfir vini sem þú getur hringt í. Eigðu tilbúin myndbönd sem vekja alltaf áhuga þinn og hreinsa hugann. Gerðu þér það auðvelt að hreyfa þig. Hafðu boxpúða eða kodda sem getur losað þig við auka reiðiorku. Æfðu hvatningarræðu sem þú getur gefið sjálfum þér eins og : Þú hefur nú verið í þessari stöðu áður. Þetta er nú bara „ADHD-blús“. Það gengur fljótlega yfir. Það er allt í lagi með þig.

36. Lærðu á sjálfa(n) þig þegar þú gerir mistökeða sveiflast í skapi. Reyndu að afgreiða það með stuttu viðkvæði. Þegar þú ert t.d. að aka út á vegum með fjölskylduna og þú tekur vitlausa beygju og það tekur 20 mínútur að komast aftur á réttan veg. Þá er betra að grínast með það og segja: „þetta var athyglisbresturinn“ í stað þess að þræta í fleiri tíma. Þetta er ekki afsökun, þú verður engu síður að taka ábyrgð á gerðum þínum. Það er bara gott að vita hvað veldur mistökunum eða skapsveiflunum.

37. Vertu viðbúinn þunglyndi eftir velgengi. Einstaklingar með athyglisbrest kvarta oft yfir þunglyndi rétt eftir mikla velgengni eða árangur. Þetta er vegna hinnar miklu spennu sem fylgir því að vinna að og ná settu marki. Spennufallið veldur síðan þunglyndi þótt undarlegt megi virðast.

38. Nýttu þér “time out” eða einvisteins og gert er með börn. Þegar þú ert í uppnámi eða æstur þá er gott að fara í “time out” Dragðu þig í hlé, farðu í burt og róaðu þig niður.

39. Lærðu hvernið þú getur orðið þinn eigin stuðningsmaður. Fullorðnir með athyglisbrest eru svo vanir því að vera gagnrýndir að þeir eru oft í ónauðsynlega mikilli varnarstöðu við að koma sínum málum á framfæri. Lærðu að komast úr varnarstöðu.

40. Forðastu að ljúka of snemma og hrattt.d. verkefni, deilu, samningi eða samræðum. Ekki hespa hlutina of fljótt af þó svo þú eigir erfitt með að halda aftur af þér.

41. Reyndu að láta árangursríkar stundir endast og verða eftirminnilegar, haltu þeim gangandi um tíma. Þú þarft stöðugt og meðvitað að þjálfa þig í að gera þetta vegna þess að þú gleymir þeim svo fljótt.

42. Mundu að athyglisbrestur hefur venjulega í för með sér tilhneigingu til of mikillar einbeitingar eða ofureinbeitingar á stundum. Þessa ofureinbeitingu er bæði hægt að nota til að byggja upp eða rífa niður. Vertu meðvitaður um niðurrífandi þáttinn, sem er tilhneiging til þess að verða heltekinn eða sökkva sér of djúpt niður í einhver upphugsuð vandamál og komast ekki út úr því.

43. Stundaðu reglubundna líkamsrækt. Þú ættir að setja þetta inn í skipulagið og hafa þetta sem hluta af þínum lífsstíl. Líkamsrækt er í raun ein besta meðferðin við athyglisbresti. Með líkamlegri áreynslu eyðir þú allri aukaorku og árásargirni á jákvæðan hátt. Það dregur úr hávaða og óróleika hugans. Það örvar hormóna- og taugafræðilega kerfið og það mýkir og róar líkamann. Ef þú bætir þessu öllu við hina almennu þekkingu sem við vitum um kosti hreyfingar, þá sérðu hversu mikilvæg hreyfingin í raun er. Finndu hreyfingu sem þér þykir svo skemmtileg að þú haldir þig við hana yfir lengra tímabil t.d. það sem eftir er ævinnar.

Einkalíf

44. Vandaðu valið á maka þínum. Þetta er auðvitað gott ráð fyrir alla. En það hefur sýnt sig að einstaklingar með athyglisbrest geta annaðhvort blómstrað eða visnað allt eftir vali þeirra á maka.

45. Lærðu að gera grín að sjálfum þérvarðandi mismunandi einkenni athyglisbrestsins allt frá gleymskunni til þess að vera stöðugt að villast, eða kunna sig ekki, vera hvatvís eða hvað sem er. Ef þú getur slakað á yfir þessu öllu saman og haft húmorinn í lagi þá fyrirgefst þér mikið meira.

46. Settu inn í dagskrána uppákomur eða atburði með vinum. Virtu þessar fyrirfram ákveðnu samverustundir. Það er mjög mikilvægt svo þú haldir sambandi við annað fólk.

47. Leitaðu uppi og taktu þátt í hópum þar sem fólk líkar vel við þig, þar sem þú ert metinn að verðleikum, þar sem fólk skilur þig og hefur gaman af nærveru þinni. Fólk með athyglisbrest fær mikinn styrk frá góðum hópstuðningi.

48. Ekki eyða of miklum tíma þar sem þú mætir ekki skilningiog fólk kann ekki að meta þig. Á sama hátt og einstaklingur með athyglisbrest sækir mikinn stuðning til styðjandi hópa þá dregur neikvæður hópur úr honum alla orku.

49. Hrósaðu. Taktu eftir öðru fólki. Auktu almennt séð félagsfærni þína með hjálp þjálfara þíns.

50. Settu þér félagsleg tímamörk. Án tímamarka og skráðra stefnumóta getur félagslíf þitt visnað upp. Alveg eins og það hjálpar þér að hafa gott skipulag á virkum dögum í starfi þínu, þá muntu líka hagnast á því að halda félagslífinu skipulegu í dagbókinni. Það hjálpar þér að vera í tengslum við vini þína og fá þann félagslega stuðning sem þú þarfnast.